Dragi upokojenci, po 65. letu se kostna gostota naravno zmanjšuje, tveganje za osteoporozo in zlome pa narašča – še posebej pri ženskah po menopavzi.

Dobra novica je, da lahko s pravimi navadami to proces bistveno upočasnite ali celo preprečite! Redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana in nekaj preprostih ukrepov vam lahko pomagajo ostati vitalni, samostojni in brez bolečin v zlatih letih.

Z majhnimi spremembami lahko ohranite močne kosti tudi po 70. letu in se izognete nevarnim zlomom.

1. Redna telesna aktivnost – najboljši zaveznik za močne kosti. Gibanje je ključno, saj obremenjuje kosti in spodbuja tvorbo novega kostnega tkiva. Priporočljivo je kombinirati tri vrste vadbe:

• Obremenjevalna vadba (proti težnosti): Hitra hoja, nordijska hoja, tek, ples ali stopanje po stopnicah – vsaj 45–60 minut, 3-krat na teden.

• Vaje za moč: Z lastno težo (počepi, sklece ob steni) ali lahkimi utežmi/elastikami – 8–10 ponovitev v 2–3 serijah, 2–3-krat na teden.

• Vaje za ravnotežje in gibljivost: Joga, tai chi ali vaje na stolu – da preprečite padce, ki so glavni vzrok zlomov.

Začnite počasi in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. V Sloveniji so na voljo brezplačni programi v centrih za krepitev zdravja (npr. Zdrava vadba ABC).

2. Prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D.

Kalcij gradi kosti, vitamin D pa pomaga pri njegovi absorpciji. Priporočen dnevni vnos po 65. letu: 1200 mg kalcija in vsaj 800–2000 IE vitamina D.

• Vir kalcija: Mlečni izdelki (jogurt, sir, mleko), temno zelena zelenjava (brokoli, ohrovt), oreščki (mandlji), tofu, sardine s kostmi.

• Vir vitamina D: Mastne ribe (losos, sardine), jajca, obogateno mleko; pozimi pa dodatek (po posvetu z zdravnikom).

Izogibajte se pretiranemu alkoholu, kofeinu in kajenju, ki izčrpavajo kalcij iz kosti.

3. Preprečevanje padcev – ključ do varnostiVečina zlomov nastane zaradi padcev.

Ukrepajte:

• Odstranite ovire doma (preproge, kabli), izboljšajte osvetlitev.

• Nosite udobne čevlje z nedrsečim podplatom.

• Redno preverjajte vid in krvni tlak.

• Uporabite pripomočke (palica, držala v kopalnici), če je potrebno.

4. Redni pregledi in dodatki

Po 65. letu priporočajo merjenje kostne gostote (denzitometrija). Če je tveganje visoko, zdravnik lahko predpiše dodatke kalcija/vitamina D ali zdravila.

Z majhnimi vsakodnevnimi koraki – hojo, pravilno prehrano in varnostjo doma – lahko ohranite močne kosti in uživate v aktivnem življenju tudi po 70. letu!

Če imate zdravstvene težave, se vedno posvetujte z zdravnikom. Bodite aktivni in zdravi!